Otužovanie a zimné plávaniePlávanie v ľadovej vode Slovenské ľadové medvede – občianske združenie

Najbližšie podujatia

V systéme nie je zadaná žiadna akcia.

Vyhľadávanie

Vyhľadať text

Tréningy

Tréningy v Bratislave sú na jazere Draždiak v Petržalke pri reštaurácii Oáza v stredu od 17.00 a v nedeľu od 10.00 hod.

Júl
PoUtStŠtPiSoNe
    1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31

Poukázanie 2% dane

Tlačivo na poukázanie 2% z dane nájdete tu.

 

Podrobnosti ohľadom postupu a vyplnenia sú podrobnejšie uvedené tu.

SĽM OZ SĽM OZ SĽM OZ SĽM OZ SĽM OZ SĽM OZ SĽM OZ SĽM OZ SĽM OZ SĽM OZ SĽM OZ SĽM OZ SĽM OZ SĽM OZ SĽM OZ SĽM OZ

Plávanie v ľadovej vode

V ľadovej vode môžete plávať dlho a bez strachu, nesmiete však prekročiť hranicu vlastného prahu; prahu vašej odolnosti, vytrvalosti, fyzickej zdatnosti a zdravotnej dispozície.

Čo čaká človeka, ktorý sa chce pustiť do zimného plávania?

Predovšetkým veľa odriekania, pokory, utrpenia, tvrdej lopoty, ale aj veľa slasti, oddávania sa žičlivej, zdraviu prospešnej droge. Zakúsi toho ozaj nemálo, najmä vody, vody chladnej (od 12 do 8°C), vody studenej (od 8 do 4°C) a vody ľadovej (od 4°C), štípania pod kožu zachádzajúceho mrazu, bolesti prstov na rukách i nohách, „klepotajúcej“ triašky, mravčenia po celom tele, strachu z nepredvídaného a nepredvídateľného.

Na miske váh balansujú blahodarné, osviežujúce pocity, a potom tie menej priaznivé, nepríjemné. Ak sa však raz „chytíte“, zimné plávanie vás viac nepustí. Zakvačí sa do vás ako zvieravé chňapnutie, z ktorého niet úniku. A prečo by aj malo byť? Miska váh sa výrazne nakláňa na jednu stranu, na tú, čo vás vábi, láka, opantáva.

Všetkému tomuto ambivalentnému chveniu však predchádza kopec húževnatej driny, neúnavného a všestranného tréningu. Nemožno predsa prísť len tak akoby nič k jazeru či rieke s ľadovou vodou a povedať si, som tam a pekne si zaplávam. To by ozaj dobre nedopadlo!

Ako teda začať s prípravou?

Prvé slovo by mal mať lekár – treba si dať urobiť komplexné vyšetrenie zdravotného stavu. Jeho odporúčania by sa mali akceptovať, rešpektovať. Úvodné prehliadky by mali okrem štandardných metód obsahovať aj antropometrické údaje: výšku, hmotnosť, objem a obvod hrudníka, silu kostí, kĺbov atď. Na základe toho by mal príslušný špecialista stanoviť tréningové dávky a celkovú metodiku. Zimné plávanie je vo všeobecnosti nebezpečné pre kardiakov s oslabeným srdcom, s poinfarktovými stavmi, arytmiou atď.

Lekárske odporúčanie máme vo vrecku, môžeme sa s plnou vervou pustiť do prípravnej fázy. Najlepšie je rozdeliť ju do viacerých etáp: prvá (jún až september), druhá (október až február) a tretia (marec až jún).

Základným stavebným kameňom prípravy na zimné plávanie je ranné i večerné kontrastné sprchovanie. Po druhé, ak začíname v lete, povedzme v júni, s plnou intenzitou sa vrhneme na kondičné plávanie; plávame aspoň štyrikrát do týždňa, najmenej hodinu svižným tempom, a to za každého počasia, neprekáža dážď, pľušť, nepohoda. Plávaním na dlhšie vzdialenosti si zdokonaľujeme štýl a vytrvalosť. V studenej vode totiž na to nie je veľká šanca, stuhne nám chrbtové svalstvo a  svaly na končatinách. Aj u trénovaných plavcov dochádza k spomaľovaniu, stierajú sa rozdiely medzi dobrými a priemernými. Lepšie je plávať v skupinách (najmä z hľadiska psychickej uvoľnenosti), držať sa brehu jazier a riek, aby bola reálna i psychická istota záchrany v prípade krízy, zlyhania ľudského organizmu.

Nie je tiež od veci navliecť si kúpaciu čiapku, na slnku nás chráni pred úpalom a v zime pred nadmerným podchladením hlavy a temena. Je to dôležité aj z toho aspektu, že práve v záhlaví, v predĺženej mieche, sa nachádza termoregulačné centrum človeka, ktorého izolácia (v rámci možností) má vplyv na podchladzovacie či prehrievacie procesy v tele.

Rovnako nesmieme zabúdať ani na plavecké okuliare, ktoré  uľahčujú orientáciu vo vode, a tým nám zároveň umožňujú zdokonaľovať plavecký štýl. V jazerách a riekach použijeme ľahkú obuv (tenisky, cvičky), aby sme si nezranili chodidlá. Nepovoľuje sa nijaký odev z neoprénu, ženy by mali mať na sebe celé plavky.

Osobitne a špecificky sa v lete možno otužovať nasledovným spôsobom: hodinu plávame v jazere, rieke, polhodinu odpočívame, konzumujeme tekutiny, energetickú výživu a sladkosti, znovu ideme na hodinu plávať, opätovne si dáme polhodinový odpočinok a všetko zakončíme ďalším hodinovým plávaním.

Kondičné plávanie však nie je čarovným prútikom, ktorý nám zabezpečí úspech pri zimnom plávaní. Musíme ho, prirodzene, obohatiť o saunovanie, cvičenie, behanie, bicyklovanie, športové hry, o všetko, čo súvisí s telesným pohybom, zakaždým však v sporom oblečení, respektíve s čo najväčšmi obnaženou pokožkou.

Fyzickej  námahe musí zodpovedať aj stravovanie. Uprednostňujeme racionálnu výživu bohatú na bielkoviny, vitamíny, proteíny a aminokyseliny. Zelenina, ovocie, strukoviny, biele aj červené mäso – to je naša priorita.

Ak si dáme počas leta takúto „zaberačku“, mali by sme sa začiatkom októbra pozrieť, čo to urobilo s naším organizmom. Opäť sa zveríme do rúk lekára, ten to posúdi. Nezaškodí ani vlastná samokontrola, vaše subjektívne pocity a odpovede na otázky: Zlepšila sa mi kondícia? Mám lepší apetít? Dýcha sa mi ľahšie? Vydržím dlhšie behať a plávať? Mám lepšiu náladu? Odľahčilo sa mi psychicky?

Ak lekár a aj my sami povieme, že je to oveľa lepšie, bez váhania môžeme vstúpiť do ďalšej etapy, do etapy drsnejšej, kde nás čaká len jedno jediné – chladná voda, studená voda, ľadová voda.

Povedzme si niekoľko základných pravidiel: pri teplote vody nad 18°C nie je plávanie časovo obmedzené; ak sa jej teplota pohybuje od 18 do 15°C, nemali by sme plávať dlhšie ako 45 minút, ak teplota kolíše medzi 10 až 15°C, žiaduce je dodržať hranicu 30 minút. Pod 10°C by to nemalo byť viac ako 22 minút. Pre začiatočníkov a tých skôr narodených (nad 50 rokov) sa odporúča nezdržiavať sa vo vode chladnejšej ako 15°C viac ako 20 minút. Ak má voda pod 10°C, nie dlhšie ako 10 minút a pod 4°C maximálne 5 minút.

Pravda, tieto odporúčania nie sú exaktné, jednoznačné; v dostupnej literatúre, najmä ruskej, fínskej, kanadskej, sa uvádzajú iné údaje, nie sú však zásadne odlišné a ani nemôžu byť, lebo všetky vychádzajú z princípu termoregulácie ľudského organizmu.

Dĺžka pobytu vo vode sa podľa nich stanovuje množstvom výdaja tepelnej energie. Za prijateľný a zdraviu prospešný sa považuje úbytok 100 kilokalórií z 1 m2 povrchu ľudskej kože (telo má v priemere 1,8 až 2 m2 pokožky). V nula stupňovej vode to pri plávaní nastane za 5 minút 35 sekúnd, v jednostupňovej za 6 minút 30 sekúnd, v dvojstupňovej za 7 minút 20 sekúnd, v trojstupňovej za 8 minút 5 sekúnd, vo štvorstupňovej za 8 minút 55 sekúnd, v päťstupňovej za 9 minút 40 sekúnd, v šesťstupňovej za 11 minút, v sedemstupňovej za 12 minút, v osemstupňovej za 13 minút, v deväťstupňovej za 14 minút a v desaťstupňovej za 15 minút.

Rovnako, ako sú rozdielne fakty o úbytku tepelnej energie, rozličná je aj odolnosť človeka voči chladu. Český otužilec Honza Novák vydržal v jednostupňovej vode celú hodinu. Nedávno sme sledovali v televízii ruského otužilca, ktorý posediačky takisto strávil hodinu v jednostupňovej vode. Nejednému človeku, aj ostrieľanému otužilcovi, vyrazí dych informácia, že 17-ročný ruský mládenec Alexander plával 20 minút v tečúcej vode, ktorá mala teplotu -4 °C. A pritom tečúca voda intenzívnejšie odoberá teplo organizmu ako stojatá, a to v priamej úmere s rýchlosťou toku.

V tejto súvislosti je dôležité porovnávať produkciu a stratu tepelnej energie v ľudskom organizme. Ako to vlastne je?

Plavec, ktorý pláva prsiarskym štýlom (63 záberov za minútu) vyprodukuje za 60 sekúnd 13,25 kcal a zároveň jeho energetický výdaj predstavuje za ten istý čas 13,4 kcal. Preto tou čarovnou hranicou, pokiaľ ide o úbytok či prírastok energie, je teplota vody okolo 18 °C. Vo vode pod 18 stupňov, ako sme už spomínali,  je výhodnejšie stáť, nad 18 stupňov je lepšie plávať, pretože organizmus si týmto spôsobom vytvára viac tepelnej energie. V tomto smere je ideálnou teplotou zhruba 26°C. Ľudské telo si vytvára energiu z glyceridov a tuku, a to v pomere 59 ku 41. Nesmieme pritom však zabúdať, ako to ukazujú viaceré vedecké štúdie, že ak má jeden plavec milimeter podkožného tuku navyše ako druhý, znamená to preňho subjektívne zvýšenie teploty vody o 1,5 °C.

Pri plávaní v pätnásťstupňovej vode sa produkcia energie (podľa amerických prameňov) vyratúva  podľa nasledujúceho vzorca:

PE (produkcia energie) sa rovná spotrebovaný kyslík násobený metabolicky ekvivalentnou O2 (5 kcal), čiže:

PE = 2,69 L/minúta x 4,924 kcal (LO2) = 13,25 kcal/minúta

Strata energie (SE) sa pri tej istej teplote vody meria tým spôsobom, že od teploty pokožky odrátame teplotu vody a vydelíme to množstvom insulácie.

                                                        37 °C – 15 °C

SE´= ----------------------------------------- = 0,011 kalórie (1 cm2/sek.)

                                                           2000

Inak povedané, z 1 cm2 ľudskej pokožky unikne za minútu 0,66 kalórie. Ľudská pokožka má v priemere plochu 1,8 - 2 m2, čiže telo stratí za jednu minútu 13,40 kcal. Na základe tohto vzorca nám vyjde, že náš organizmus stratí v 15-stupňovej vode za hodinu 1340 kcal, v 5-stupňovej vode 1949 kcal a v jednostupňovej vode 2192 kcal (posledné dva údaje sú kvôli podchladeniu iba teoretické).

Podľa ruských údajov, v jednostupňovej vode stratíme 230 kcal za 6,5 minúty, v päťstupňovej vode za 9 minút a 40 sekúnd, v desaťstupňovej vode za 11 minút a v pätnásťstupňovej vode za 33 minút.

S predchádzajúcimi údajmi súvisí aj meranie otužilosti ľudského organizmu. Jestvujú rozličné metódy, ich aplikácia však naráža na problém objektivizácie jednotlivých faktorov.

Jedna zo známych metód spočíva v sledovaní času návratu pokožkovej teploty na východiskovú úroveň po štandardnom ochladení. Na prsia, na mieste výbežku hrudnej kosti, a na čelo pri koreni nosa, sa priloží medený cylinder so zmesou ľadu a vody s teplotou okolo 0°C. Ochladzuje sa plocha šestnásť centimetrov štvorcových. Čas priloženia trvá 15 sekúnd. Zisťuje sa teplota pred ochladením, teplota znížená, minútový návrat teploty a čas návratu k východiskovej teplote na oboch meraných miestach, t. j. na čele a prsiach. Potom sa zmeria teplota pod pazuchou. Teplota v miestnosti by sa mala pohybovať od 20 do 22 °C. Vyšetrovanú osobu prispôsobíme teplote v miestnosti. Čelo odkryté, hruď zakrytá dekou. Otužilci majú čas návratu kožnej teploty dvakrát kratší ako iné osoby.

Otužilosť meriame aj dynamikou termoregulácie. Sleduje sa tepelná reakcia jednej nohy na ochladenie druhej. Zmeria sa teplota kože na chodidle, druhá noha sa ponorí do vody s teplotou 9°C. Pri meranej nohe sa pozorujú dve fázy – prvotné zvýšenie teploty a druhotné zníženie teploty. V obidvoch fázach sa prejavujú rozdiely vo výsledkoch, ktoré sú závislé od stavu otužilosti človeka. V prvej fáze sa viacročným otužilcom zvýši teplota o 0,55°C, otužilcom s jednoročnými a dvojročnými skúsenosťami o 0,33°C a ľuďom bez otužileckej prípravy o 0,23°C. V druhej fáze sa prvej skupine zníži teplota o 0 percent, druhej skupine o 25 percent a tretej skupine o 67 percent z východiskovej hodnoty.

Známou meracou metódou je aj skúška pilomotorického reflexu. Zisťuje sa ňou pohyblivosť pilomotorických svalov (husia koža) na chrbte v oblasti trapézového svalu. Ukazuje sa, že časť trvania reakcie (erekcia chlpov) je tým kratšia, čím sa človek dlhšie otužuje. V už spomínanej prvej skupine to predstavuje 20,75 sekundy, v druhej skupine 21,20 a v tretej skupine je to 34 sekúnd.

Mieru otužilosti posudzujeme aj skúškou reakcie krvného tlaku. Meriame osobu ponorenú po pás do vody s teplotou 24°C. Čas ponorenia je 60 sekúnd. Kolísanie krvného tlaku (v milimetroch ortuťového stĺpca) pri pobyte vo vani je nasledovné: v prvej skupine je to 0 milimetrov, v druhej skupine 1,2 milimetra a v tretej skupine 3,3 milimetra.

Používa sa aj skúška nástupu hyperemerie, pri ktorej sa meria časť od ochladenia kože kockou ľadu 2x2 cm po objavenie červenej škvrny na koži (erytem) a ďalej čas, za aký červeň úplne zmizne. Otužilci potrebujú kratší čas na objavenie erytemu i na jeho zmiznutie.

Známou je aj skúška rýchlosti kapilárneho prúdu. Zisťujeme čas, ktorý je potrebný na zmiznutie bielej škvrny vzniknutej stlačením asi jedného centimetra kože, a čas potrebný na silné začervenanie. Otužilcom nastupuje a mizne červeň oveľa skôr ako neotužilcom.

Spomenieme aj skúšku poklesu teploty nosnej sliznice po ochladení nôh. Nohy ochladíme po členky ponorením do vody s teplotou 15°C, a to na 2 minúty. Pozorujeme teplotu nosnej sliznice (maximálne zníženie), teplotu nohy a reflektorické zníženie teploty ruky. Pri 150-člennej skupine detí sa docielili nasledujúce výsledky: pred otužovaním sa znížila teplota nosnej sliznice o 1 stupeň, teplota chodidla o 7 stupňov, teplota ruky o 0,2 °C. Po dvoch mesiacoch intenzívneho otužovania ostala teplota nosnej sliznice na pôvodnej úrovni, teplota chodidla sa znížila o 1,5 °C a teplota ruky zostala tiež na pôvodnej úrovni.

Nedá nám ešte neuviesť aj skúšku ľadom. Zisťuje sa čas návratu kožnej teploty na prsiach, na mieste výbežku hrudnej kosti vo východiskovej úrovni po 15-sekundovom ochladení ľadom na ploche 8,5 centimetra štvorcového. Otužilcom to trvalo 12 minút 36 sekúnd, športovcom 15 minút 24 sekúnd, pätnásťročným chlapcom 15 minút 30 sekúnd, mužom 16 minút 12 sekúnd.

Nuž, všetko toto musíme vedieť pred zimným plaveckým krstom. Nielen však vedieť, ale sa s tým aj stotožniť. Navyše si treba uvedomiť, že pri teplotách vody pod 12°C stačí plávať dva- až päťkrát týždenne, pretože telo potrebuje dostatok času na regeneráciu. Pri enormnej záťaži organizmu podchladením dochádza v mozgu k vyplaveniu endorfínov (hormónov šťastia), plavec sa subjektívne cíti dobre, no objektívna skutočnosť môže byť iná, nebezpečná, alarmujúca.

Aké z toho plynie poučenie?

 Vo vode, ktorá má okolo  0°C, sa vnútorné orgány podchladia pod 34°C po zhruba 35 minútach (to už sa nedokážeme normálne orientovať), pod 30°C (bezvedomie) po 60 minútach, pod 25°C (zastavenie dychu a srdca) po 100 minútach; vo vode teplej 5°C sa vnútorné orgány ochladia pod 34°C po 50 minútach, pod 30°C po 75 až 80 minútach, pod 25°C po 100 minútach; vo vode, čo má 10°C, sa vnútorné orgány podchladia pod 34°C po 70 až 75 minútach, pod 30°C po 120 až 130 minútach, pod 25°C po 3 až 4 hodinách.

Sme nasýtení informáciami! Nadíde onen deň D, na prelome októbra a novembra; teplomer ponorený do vody ukazuje niekoľko desatiniek pod 8°C. Dve hodiny pred plávaním si dáme ľahko stráviteľné jedlo – napríklad teplú polievku alebo bujón. Nešetríme tekutinou, alkohol má však červenú; jeho pôsobenie totiž rozširuje cievy, organizmus by sa rýchlejšie podchladil. A navyše v kombinácii s vyplavenými endorfínmi umocňuje subjektívny pocit eufórie, čo zvádza k preceňovaniu vlastných síl.

Konečne sme sa dočkali; stojíme na brehu jazera odhodlaní – vrhnúť sa do neskutočne studenej vody. Najprv si však dáme krátku rozcvičku – v plavkách si zabeháme alebo pocvičíme. Nemali by sme to však preháňať, „privyrobiť“ si teplo navyše, pretože teplotu na povrchu kože treba prispôsobiť vonkajšej teplote. A potom už nijaké otáľanie, nijaké oplachovanie, čiastočné namáčanie tela. Pozor, ani neskákať! Prečo sa otužilcom neodporúča skákať do vody hlavičky? Jedným z hlavných dôvodov je riziko potápačského reflexu, ktorý sa prejavuje náhlym zastavením srdcovej činnosti, najmä po prudkom ochladení povrchu tváre studenou vodou.  Rozhodujúcou nie je ani tak absolútna hodnota teploty vody ako skôr rozdiel teplôt kožného povrchu a vody. Je všeobecne známe, že k takýmto nehodám dochádza najčastejšie v letných mesiacoch po opaľovaní na prudkom slnku či spotení s následným skokom do vody dolu hlavou. Na mnohých prípadoch utopenia sa podpísal práve reflexný mechanizmus zastavenia srdca. Významné spomalenie pulzovej frekvencie po ponorení tváre do studenej vody rovnako postihuje trénovaných či netrénovaných ľudí rozličného veku.

Prečo k tomuto javu dochádza? Všeobecne prevláda teória, že hlavný dôvod spočíva v sťaženom žilovom návrate a zvýšenom pulzovom krvnom tlaku pri ponorení do hĺbky so zadržaným dychom. Pri ponorení dochádza k podráždeniu chladových receptorov v koži tváre a vnútrohrudných receptorov pri zvýšenom vnútrohrudnom tlaku. Cestou dostredivých vlákien trojklaného resp. blúdivého nervu sa podráždenie prenáša do centrálnej nervovej sústavy a odtiaľ cestou odstredivých vlákien blúdivého nervu nastane útlm vzruchov, vyvolávajúcich srdcový sťah. Najčastejším prejavom tohto tlmiaceho vplyvu je spomalenie srdcovej činnosti.

A práve preto nekompromisne, bez váhania,  vlezieme do jazera, na pár sekúnd nám to vyrazí dych, začneme energicky a svižne plávať. Už vopred vieme, na čo si môžeme trúfnuť, ako sa máme vo vode správať, kedy z nej vyliezť.

Vystúpime z jazera, stuhnutí, meraví, končatiny nás nechcú poslúchať. Pociťujeme bolesť v končekoch prstov na rukách aj nohách. Usilujeme sa rozhýbať, stŕpnutosť rozchodiť. Telo sa po podchladení znova zohrieva, dochádza k triaške. Chytro sa treba dostať k horúcemu čaju, vypiť odrazu dva-tri hrnčeky. Triaška je normálnym úkazom, telo si dopĺňa trasením svalstva (prirodzenou cestou) potrebný deficit tepla. Niekto ju prežíva neobyčajne intenzívne, iný ju zasa zvládne celkom hladko, bez problémov. Jej trvanie závisí od stupňa otužilosti, od hrúbky podkožného tuku a od stupňa podchladenia organizmu.

Krst zimného plávania máme za sebou, naďalej trénujeme, privykáme si na všetky tie tortúry, postupne zvyšujeme dávky. Ak zvládneme bez problémov celú sezónu, vyhrali sme.

Hupkom je tu marec – zimný plavec nesmie zastať, nemôže zmeravieť. Pokračuje ďalej, behá, cvičí, posilňuje, venuje sa naplno kondičnému plávaniu...

Kolobeh, ktorý neustáva. A vlastne nikdy neustal od počiatku života na zemi. Studená, ľadová voda bola vždy sprievodcom a spolu s horúcou vodou aj protirečivým spolutvorcom ľudského bytia. Odjakživa boli takí, čo volali po teple. Odjakživa boli takí, ktorým imponovalo všetko chladné a ľadové. 

Voda a chlad, Pavol Dinka a kolektív, 2008